Kalori Hesaplama

Kalori Hesaplama aracı, Harris-Benedict formülüyle bazal metabolizma hızınızı (BMR) bulur ve aktivite katsayılarıyla günlük enerji ihtiyacınızı hesaplar. Böylece kilo verme, kas kazanma veya mevcut kilonuzu koruma hedefi için net kalori hedefleri belirleyebilirsiniz. Sonuç ekranında kilo almak/vermek için önerilen kalori aralıkları da otomatik hesaplanır.

Hesaplama çıktısını diyetisyeninizle paylaşabilir, fitness uygulamalarına girdi olarak kullanabilir veya kendi makro dağılımlarınızı planlarken referans alabilirsiniz. Tüm veriler tarayıcıda işlendiği için gizlilik korunur.

Nasıl Kullanılır?

1. Cinsiyet seçin: Erkek/kadın seçimine göre sabit katsayılar değişir.
2. Yaş, boy, kilo girin: Güncel ölçülerinizi kullanın. Boy cm, kilo kg olarak girilir.
3. Aktivite seviyesi: Günlük hareketliliğinize uyan katsayıyı seçin (sedanterden aşırı aktife).
4. Hesapla: Araç BMR ve günlük kalori ihtiyacını gösterir; kilo değişimi için +/− 500 kcal önerileri sunar.
5. Kopyala: Sonuçları beslenme planınıza veya antrenörünüzle paylaşıma aktarın.

Ölçümleri sabah aç karnına almak daha tutarlı sonuç verir. Haftalık kilo takiplerinde aynı koşullarda ölçüm yapmaya dikkat edin.

BMR Formülleri

Aktivite katsayıları: Sedanter 1.2, hafif aktif 1.375, orta aktif 1.55, çok aktif 1.725, aşırı aktif 1.9. Günlük kalori = BMR × Katsayı.

Kullanım Alanları

• Diyet planlama: Diyetisyenler kalori hedefini belirlemek için bu hesaplamayı temel alır.
• Spor & fitness: Antrenman dönemlerinde kalori açığı/ fazlası oluşturmak için referans sağlar.
• Sağlık takibi: Metabolizma hızını bilmek tiroit, diyabet ve metabolik sendrom kontrollerinde önemlidir.
• Kurumsal wellness programları: Çalışanların günlük kalori ihtiyaçları bilinerek sağlıklı menüler oluşturulur.
• Hamilelik & emzirme: Doktor önerilerine göre bazal ihtiyaç üzerine ek kalori eklenir.

Neden Bu Aracı Kullanmalısınız?

• ✓ Çift sonuç: Hem BMR hem toplam günlük kalori aynı anda görünür.
• ✓ Türkçe aktivite açıklamaları: Hangi seviyeyi seçmeniz gerektiğini açıklayıcı metinlerle öğrenirsiniz.
• ✓ Kilo değişim önerileri: ±500 kcal rehberliği haftalık 0.5 kg değişim için referans sunar.
• ✓ Paylaşım kolaylığı: Sonuçları tek tıkla panoya kopyalayabilir veya paylaşabilirsiniz.
• ✓ Veri gizliliği: Girilen değerler kaydedilmez.

Örnek Hesaplamalar

Makro Besin Dağılımı Önerisi

Örnek: 2.000 kcal hedefleyen biri için 150 g protein (600 kcal), 220 g karbonhidrat (880 kcal) ve 60 g yağ (540 kcal).

Kalori Nedir ve Nasıl Ölçülür?

Kalori, besinlerin içerdiği enerji miktarını ölçmek için kullanılan bir birimdir. Teknik olarak, 1 kalori (cal) 1 gram suyun sıcaklığını 1°C artırmak için gereken enerjidir. Beslenme biliminde kullandığımız "kalori" aslında kilokaloridir (kcal veya Cal). 1 kilokalori = 1.000 kaloridir.

Besinlerdeki kalori, 3 temel makro besin öğesinden gelir: Karbonhidratlar ve proteinler gram başına 4 kcal, yağlar ise 9 kcal enerji sağlar. Alkol gram başına 7 kcal içerir ancak besin değeri yoktur. Vücudumuz bu enerjiyi temel metabolik fonksiyonlar, fiziksel aktivite ve termogenez (besinlerin sindirimi) için kullanır.

Bazal Metabolizma Hızı (BMR) Nedir?

Bazal Metabolizma Hızı (BMR), vücudunuzun dinlenme halinde, yaşamsal fonksiyonlarını sürdürmek için harcadığı minimum enerji miktarıdır. Solunun, kalp atışı, vücut ısısının düzenlenmesi, hücre üretimi gibi temel işlevler BMR'ye dahildir.

BMR'yi etkileyen faktörler: yaş (yaşla birlikte azalır), cinsiyet (erkeklerde daha yüksek), kas kütlesi (kas daha fazla enerji yakar), genetik, hormonlar (tiroid), vücut kompozisyonu ve iklim. Toplam günlük enerji ihtiyacı, BMR'nin aktivite faktörüyle çarpılmasıyla bulunur.

Aktivite Seviyelerini Doğru Belirleme

Sağlıklı Kilo Verme Stratejileri

• Kalori açığı oluşturun: Günlük 300-500 kcal açık verin, haftada 0.25-0.5 kg hedefleyin.
• Protein tüketimini artırın: Tokluk hissi verir ve kas kaybını önler (günlük 1.6-2.2 g/kg).
• Kompleks karbonhidrat: Tam tahıl, sebze ve meyve tercih edin, rafine şekerden kaçının.
• Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado, kuruyemiş gibi iyi yağları dahil edin.
• Su içimi: Günde 2-3 litre su metabolizmayı hızlandırır ve aşırı yeme hissini azaltır.
• Düzenli öğünler: 3 ana + 2 ara öğün kan şekerini dengeler ve aşırı açlık hissini önler.
• Lif tüketimi: Günde 25-30 gram lif tokluk hissi verir ve sindirim sağlığını destekler.

Kas Kazanma için Beslenme

Kas kazanmak için kalori fazlası oluşturmanız gerekir, ancak bu fazlalık çok yüksek olmamalıdır. Günlük 200-500 kcal fazlalık ideal bir dengedir. Yüksek protein alımı kritiktir: vücut ağırlığınızın kilogram başına 1.6-2.2 gram protein hedefleyin.

• Antrenman öncesi: 1-2 saat önce karbonhidrat ve protein (muz + fıstık ezmesi).
• Antrenman sonrası: 30-60 dakika içinde protein ve karbonhidrat (tavuk + pirinç, protein shake).
• Karbonhidrat zamanlama: Antrenman günlerinde karbonhidratı artırın, dinlenme günlerinde azaltın.
• Yavaş kilo alma: Ayda 0.5-1 kg hedefleyin, hızlı alım yağ oranını artırır.

İlgili Sağlık Hesaplama Araçları

Kalori hesaplama aracımızla birlikte kullanabileceğiniz diğer sağlık araçlarımız:

• VKİ Hesaplama: Vücut kitle indeksinizi ve ideal kilo aralığınızı öğrenin.
• İdeal Kilo Hesaplama: Boy ve cinsiyetinize göre ideal kilonuzu bulun.
• Su İhtiyacı Hesaplama: Günlük su tüketim hedefinizi belirleyin.
• Yürüyüş Kalori Hesaplama: Yürüyüşle yaktığınız kaloriyi hesaplayın.
• Hamilelik Hesaplama: Hamilelik döneminde kalori ihtiyacını öğrenin.